Šta zaista pomaže, po istraživanjima
Prikupile smo istraživanja i smernice o pristupima koji najčešće pomažu u perimenopauzi: od treninga snage do hormonske terapije. Uz svaki je i izvor, da možeš da proveriš i da o tome razgovaraš sa svojim lekarom.
Ovo su prikupljena istraživanja i stvari koje su pomogle nama i ženama iz naše zajednice, one nikako nisu medicinski savet niti zamena za pregled. Svako telo je drugačije; svaka odluka o terapiji, suplementima ili treningu treba da se donese uz konsultaciju sa tvojim lekarom.
Telo, ishrana i medicina
Trening snage
Sa padom estrogena gube se mišić i gustina kostiju. Trening snage (otpor) je jedan od najbolje dokumentovanih alata da se to uspori.
Kreatin (monohidrat)
Nije „samo za bodibildere“. Kod žena u peri/postmenopauzi sve više se istražuje za mišiće, snagu i moguću podršku kogniciji.
Magnezijum (bisglicinat)
Oblik magnezijuma koji se dobro apsorbuje i ređe pravi tegobe sa stomakom. Najčešće se pominje za san i blagu anksioznost.
Hormonska terapija (MHT/HRT)
Za mnoge žene najefikasnija opcija za valunge i genitourinarne simptome. Odluka je uvek individualna, uz savet i podršku lekara.
Ishrana
Ne postoji „čarobna“ dijeta za perimenopauzu, ali nekoliko jednostavnih navika u ishrani može zaista da olakša ovo doba.
Razgovor i rad sa sobom
Perimenopauza nije samo telesna promena, ona ume da uzdrma raspoloženje, san, samopouzdanje i osećaj identiteta. Ne postoji jedan „ispravan“ pravac psihoterapije; važnije je pronaći podršku i osobu uz koju se osećaš sigurno i saslušano.
Psihoterapija
Razgovor sa stručnjakom može mnogo da olakša ovaj period i nije, ne treba da bude „poslednja opcija“, već osnova brige o sebi.
Somatska (telesna) terapija
Kada stres i napetost „sednu u telo“: u ramena, vilicu, disanje, stomak, neobjašnjive bolove, ponekad je najlakše i najefikasnije krenuti baš od tela.
Gestalt terapija
Poziva te da budeš tu, u sadašnjem trenutku, da osetiš šta se dešava sada, umesto da samo analiziraš prošlost.
Koučing
Kada nisi u krizi, ali želiš podršku da se snađeš, na poslu i u životu, koučing može biti koristan saveznik.
Somatski i gestalt pristup neguje i Iva Jerković, koju preporučujemo (vidi niže). Ako se nosiš sa depresijom, anksioznošću ili traumom, potraži pomoć, ona je osnova tvog dobrostanja.
Praktični saveti za posao i život
Ovi saveti su baš, ali baš jednostavni, a mogu da učine mnogo, bar kada su simptomi blagi.
Zapisuj odluke, misli odmah i grupiši teške zadatke u deo dana kad si najbistrija, tvoj najbolji deo dana. Idealno koristi papir i olovku, umesto računara.
Slojevi odeće (kad je moguće), voda uvek uz sebe, mali ventilator na stolu, mesto blizu prozora, mogu da pomognu. Bori se za svoje mesto u kancu.
Planiraj zahtevne zadatke u tvoj "energetski prozor", kad je moguće, i normalizuj mikro-pauze, kojima se resetuješ. Unesi ih u kalendar.
Nastoj da imaš istu rutinu, hladniju sobu nego ranije, manje ekrana i kofeina uveče. Kofein generalno već u ranim popodnevnim satima može da poremeti kvalitet sna. Biraj decaf.
Traži jasno i konkretno šta ti je potrebno: fleksibilnost radnog vremena i/ili prostora, tih prostor, češće pauze... Šta god da tebi ima smisla, samo budi konkretna.
Reći „ne“ je briga o sebi. Velika većina nas je navikla da izdrži i izgura. Sada nam to telo ne dozvoljava ili to čini na račun našeg zdravlja. Psihoteraoija može mnogo da pomogne u postavljanju granica.
Nisi umislila — potrebna ti je adekvatna podrška
Perimenopauza se ne dokazuje upitnikom, on je tu samo da podigne tebi nivo svesti; potvrđuje je lekar. Javi se lekaru ako:
- Ti simptomi ozbiljno remete san, posao ili odnose. Poremećaj sna je takođe važan simptom.
- Imaš vrlo obilna, veoma nepravilna ili bolna krvarenja, promene u dužini i trajanju ciklusa.
- Osećaš uporne promene raspoloženja, tugu ili anksioznost, koje mogu biti nagle i bez vidljivog razloga.
- Želiš da razgovaraš o terapiji (uključujući hormonsku) i opcijama.
- Spisak simptoma i koliko dugo traju. Ako možeš beleži i intenzitet i učestalost simptoma. Endokrinologu je to veoma važan podatak.
- Beleške o ciklusu (dužina, obilnost, nepravilnost).
- Kako simptomi utiču na tvoj dan i posao.
- Pitanja koja želiš da postaviš zapiši unapred, kad dođemo kod lekara često svašta zaboravimo.
Naš self-check kviz može da posluži kao podsetnik za ovaj razgovor.
Stručnjaci koje preporučujemo
Stručnjaci kojima verujemo iz ličnog iskustva zajednice. Ovo nije plaćena preporuka, jer ovo i nije biznis, samo imena koja bismo dale prijateljici.
dr Ljiljana Marina
Endokrinološkinja sa skoro 20 godina iskustva u reproduktivnom zdravlju žena, sertifikovana za ginekološku endokrinologiju; posebno se bavi menopauzom i prevremenom insuficijencijom jajnika. Koautorka prvog velikog istraživanja o menopauzi na radnom mestu u Srbiji. Biografija →
dr Mina Hagen
Doktorka psiholoških nauka i docentkinja na FMK; bavi se reproduktivnim zdravljem i uticajem polnih hormona na mentalno blagostanje. Koautorka prvog velikog istraživanja o menopauzi na radnom mestu u Srbiji. Biografija →
dr Antoan Stefan Šojat
Endokrinolog usmeren na reproduktivnu endokrinologiju; koautor prvog evropskog vodiča za hormonsku terapiju u menopauzi i član Izvršnog odbora Evropskog društva za endokrinologiju (ESE). Biografija →
dr Biljana Živaljević
Ginekološkinja i akušerka (primarijus) sa skoro 30 godina iskustva; u svojoj beogradskoj ordinaciji prati i savetuje žene u peri/menopauzi. Biografija →
Iva Jerković
Praktičarka Somatic Experiencing metoda, Gestalt terapeutkinja i savetnica: rad sa stresom, anksioznošću i telom. ivajerkovic.hr
Imaš predlog lekara koji ti je pomogao? Podeli sa nama u grupi.
Ako se osećaš veoma loše, imaš misli o samopovređivanju ili si u krizi, obrati se lekaru ili pozovi hitnu pomoć / Centar Srce (podrška u kriznim situacijama, centarsrce.org). Nisi sama!
Najbolja pomoć je razumevanje
Ono što nijedan savet ne može, može zajednica žena koje te razumeju bez objašnjavanja.